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Raus aus dem Langzeitstress

(© Melanie Vogel) Egal, ob wir ihn gelegentlich oder häufig erleben, Stress beeinflusst nicht nur unsere psychische Gesundheit, sondern er stellt auch eine erhebliche Belastung für unseren Körper dar. Wenn wir gestresst sind, reagiert unser gesamter Körper. Hormonell setzt er Hormone frei, die unseren Herzschlag beschleunigen, unsere Muskeln anspannen und unser Immunsystem zunächst stärken. Sobald der Stress vorüber ist, kehrt der Körper in seinen normalen Zustand zurück.

Bei chronischem oder langanhaltendem Stress kann unser Körper jedoch in einem Zustand der Stressabwehr verbleiben, und wir können folgende Symptome entwickeln:

  • Angst
  • Depression
  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Muskelschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Reizbarkeit

Chronischer Stress kann unseren gesamten Körper beeinflussen – vom Nervensystem bis zum Fortpflanzungssystem. Kein Bereich ist von den Auswirkungen des Stresses ausgenommen.

Zentrales Nerven- und Hormonsystem

Stress löst die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion aus, die von unserem zentralen Nervensystem (ZNS) gesteuert wird. Wenn Stress wahrgenommen wird, sendet das Gehirn Signale durch den ganzen Körper. Der Anstieg von Adrenalin und Cortisol (auch als Stresshormone bekannt) sowie eine Erhöhung der Herzfrequenz ist die Folge. Diese Reaktion bereitet uns darauf vor, sich der Herausforderung zu stellen (oder zu fliehen). Unser Nervensystem wird unter normalen Umständen zum regulären Betrieb zurückkehren, sobald der Stress vorüber ist. Bei chronischem Stress bleibt diese Selbstregulation jedoch irgendwann aus.

Atmungs- und Herz-Kreislauf-System

Die Freisetzung von Stresshormonen bringt unser Atmungs- und Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren. Die Atemwege in den Lungen weiten sich, um mehr Sauerstoff zu unserem Gehirn fließen zu lassen, was die Atmung beschleunigt. Das zusätzlich freigesetzte Adrenalin während der Stressreaktion verursacht außerdem eine Zunahme des Blutflusses. Herzfrequenz und Blutdruck steigen, während der Körper daran arbeitet, Blut zum Herzen, den Muskeln und anderen lebenswichtigen Organen zu pumpen, um sie auf eine Reaktion vorzubereiten. Langfristiger Stress belastet folglich das Herz, weil es gezwungen wird, häufiger härter zu arbeiten, was das Risiko erhöht, Bluthochdruck zu entwickeln oder einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Verdauungssystem

Es gibt verschiedene Arten, wie Stress das Verdauungssystem beeinträchtigen kann. Bei manchen kann Stress Magenbeschwerden verursachen, einschließlich Schmerzen, Blähungen oder Übelkeit. Andere können Durchfall, Verstopfung oder sogar Reizdarmsyndrom erleben. Forschungen deuten auch auf einen Zusammenhang zwischen körperlichem Stress und Geschwüren hin. Stress kann auch einen Anstieg des Glukosespiegels auslösen, was die mit Typ-2-Diabetes verbundenen Risiken erhöhen kann.

Muskelsystem

Um sich zu schützen, spannen sich unsere Muskeln an, wenn Stress auftritt, entspannen sich aber normalerweise wieder, sobald der Stress vorüber ist. Chronischer Stress kann jedoch die Muskelanspannung verlängern. Dies kann zu Kopfschmerzen und Migräne sowie zu Schmerzen in den Schultern, im Rücken und in den Extremitäten führen.

Sexualität und Fortpflanzungssystem

Langfristiger Stress kann anhaltende Auswirkungen auf das männliche und weibliche Fortpflanzungssystem haben. PMS-Symptome können sich verschlimmern, und die Periode selbst kann stärker, schmerzhafter oder unregelmäßiger werden. Diejenigen, die die Wechseljahre durchlaufen, können aufgrund erhöhter Hormonspiegel verstärkte Symptome bemerken, wenn sie gestresst sind. Forschungen zeigen auch, dass sich Stress negativ auf den Kinderwunsch und eine mögliche Empfängnis auswirken bzw. eine bestehende Schwangerschaft verkomplizieren kann. Bei Männern kann chronischer Stress dazu führen, dass der Testosteronspiegel sinkt, die Spermienproduktion beeinträchtigt wird oder es sogar zu Problemen kommt, wie:

  • Impotenz
  • Erektile Dysfunktion
  • Infektionen in der Prostata oder den Hoden
  • Immunsystem

Möglichkeiten zur Stressreduzierung

Stress ist nicht vermeidbar, aber er ist beherrschbar. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Stress verringern oder sogar eliminieren kannst, wenn er auftritt.

  • Versuche, auf deinen Körper zu hören. Wenn du lernst, was Stress auslöst und wie dein Körper darauf reagiert, kann dir das helfen, Wege zu finden, deine spezifischen Stresssymptome zu regulieren.
  • Entspanne dich mit Lieblings-Aktivitäten: Lieblingsserie schauen, Tagebuch schreiben, Musik hören, spazieren gehen oder ein Buch lesen, kann Stress lindern und dich ruhiger machen.
  • Entspanne dich, z.B. mit Meditation, Achtsamkeit, Muskelentspannung, Yoga oder anderen beruhigenden Aktivitäten.
  • Bewege dich. Gehen, wandern, radeln – jedoch keinen Leistungssport, der dich zusätzlich auspowert. Leichte Bewegungen, die das Herz-Kreislaufsystem anregen sind in stressigen Phasen sehr gesund.
  • Pflege Freundschaften und soziale Kontakte. Studien zeigen eine tiefgreifende Verbindung zwischen unseren Beziehungen und unserem allgemeinen Wohlbefinden. Bedeutungsvolle Beziehungen steigern unser Gefühl von Sinn und Zufriedenheit und reduzieren Stress.
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